说实话,提起高考体育考试项目，我脑子里第一个蹦出来的画面不是自己当年在操场上龇牙咧嘴跑800米的样子，而是隔壁班那个号称“体育课永远躲在树荫下”的哥们，最后居然考了满分，你可能会觉得我在胡扯，但后来我才知道，高考体育考试项目其实比你想的要“人性化”得多——只要掌握对的方法，大部分人都能拿到不错的分数，今天我就用最直白的话，把这事儿给你掰扯清楚。
高考体育到底考什么？别被“项目多”吓着了
很多人一听说“高考体育”，第一反应就是“完蛋，我啥都不行”，其实你仔细看看高考体育考试项目的清单就会发现，它没那么可怕，全国大部分省份的考试内容主要由两部分组成：必考项目和选考项目。
必考项目：就这俩，跑就完了
不管你在哪个省,必考项目基本上铁打的就是两项：
- 100米跑：这个看着吓人，但其实就是拼爆发力，你不需要像博尔特那样飞，及格线通常男生在14秒左右，女生在17秒左右，正常练一个月都能搞定。
- 800米跑（女生）/1000米跑（男生）：这个才是真正的“分水岭”，很多人跑到后半程肺都要炸了，但注意——战术比蛮力重要，开头别冲太猛，最后200米再发力，成绩能差出十几秒。
选考项目：挑你最擅长的“捡分”
选考项目每个省不太一样,但大体上分成这么几类：球类、田径类、体操类、武术类，我建议你优先选球类，比如篮球运球上篮或者排球垫球，因为这些项目套路固定，练熟了就是稳定分，除非你从小练田径，否则别碰跳高、跨栏那种技术难度大的。
我有个表弟,选考的时候非要选体操的侧手翻，结果练了两个星期还是翻得跟“断了线的木偶”似的，最后临时改回篮球——早干嘛去了。
各项目评分标准到底啥样？我帮你拆开揉碎了讲
你可能在网上搜到过那些密密麻麻的评分表,看着就头疼，我把最常见的评分标准整理成了一张表，你看完就知道自己大概要练到什么程度：
| 项目 | 男生满分线 | 女生满分线 | 及格线 | “急救”技巧 |
|---|---|---|---|---|
| 100米跑 | 5秒 | 0秒 | 5秒/17.0秒 | 起跑反应要快，小碎步启动 |
| 1000米/800米跑 | 3分40秒 | 3分30秒 | 4分35秒/4分20秒 | 全程鼻子呼吸，最后200米用嘴 |
| 篮球运球上篮 | 20秒内完成 | 22秒内完成 | 30秒内完成 | 运球别拍太高，上篮用反手 |
| 排球垫球 | 30次/分钟 | 28次/分钟 | 10次/分钟 | 手臂夹紧，击球点在手腕上方 |
注意：各省具体分数线会有波动，但大差不差。
你看到那个“急救技巧”栏没？那是我自己总结的，比如1000米跑，大部分人都是开头冲太猛，然后后半程直接“崩盘”，正确的做法是：前400米保持匀速，中间200米稍微提速，最后200米闭着眼冲，就这么简单，成绩能涨10秒。
训练方法别太“科研”，越朴素越有效
我见过最离谱的训练计划,是有人在网上买的“30天体育满分攻略”，里面居然包含了什么“核心肌群激活训练”“乳酸阈值提升训练”——你又不是去参加奥运会的。高考体育考试项目需要的是最朴实的练法。
力量训练：就练三个动作
- 深蹲：每天做3组,每组15个，不用负重，自重就够了，千万别去健身房上大重量,你可能会受伤。
- 俯卧撑：男生每天50个,女生30个,分几组做都行，练的是手臂和胸肌,对投篮和垫球有帮助。
- 仰卧起坐：每天100个,分4组做，这个直接关系到跑完800米后能不能稳住核心。
耐力训练：用“法特莱克跑”
这个词你听起来可能很陌生,但内容很简单：变速跑，比如你先慢跑5分钟，然后冲刺1分钟，再慢跑2分钟，再冲刺30秒……循环几次，这种跑法比匀速跑更贴近考试场景，因为考试中你不可能全程一个速度。
技术训练：录像+镜子
以篮球运球上篮为例，你以为自己运得很好，其实录像一看——运球时球都快高过肩膀了，这样速度慢还容易丢球，正确的做法是：运球时球的高度不要超过膝盖，上篮时用反手（如果是右侧上篮，左手护球），对着镜子或者手机录像练10次，比你瞎练100次都有效。
考前一个月怎么“抢救”？别慌，有章法
如果你现在离考试还有不到30天,也别慌。高考体育考试项目的容错率其实很高，你只需要做到这几点：
- 放弃“全面开花”，主攻弱项中的强项，比如你100米跑很差，那你就别花太多时间在跑步上，把精力花在篮球或者排球上，因为球类更容易短期突击。
- 每天必须跑一次800米/1000米，哪怕跑得很慢也要跑，保持心肺的“肌肉记忆”。
- 考前三天停止高强度训练，只做拉伸和慢跑，你训练得越狠,考试时肌肉越容易“罢工”。
考试当天的小心机（不带图,但都是干货）
考试那天,谁都会紧张，但有几件事你记住了,能多拿不少分：
- 穿旧跑鞋,别穿新的，新鞋磨脚,而且你没有适应期。
- 带两条毛巾，一条擦汗,一条垫在背上吸汗，考试时如果衣服湿透粘在身上,你会觉得喘不上气。
- 考前半小时喝点温糖水,别喝碳酸饮料和牛奶，糖水能快速补充能量,牛奶会你让你感觉胃里沉沉的。
- 检录时找机会看看自己小组里谁跑得最快，跑1000米的时候,跟着他跑,别管配速,就咬住他，心理作用很大,你会发现自己原来也能跑那么快。
写在最后——体育考试没那么“神圣”
说了这么多,你可能觉得我在推销什么“玄学技巧”，其实真不是。高考体育考试项目说到底就是个体力活,只要你肯迈开腿,大部分人最后都能及格,甚至拿到不错的分数，我见过太多人考前焦虑得要命,结果考完发现——也就那么回事。
如果你现在正对着训练计划发愁,不如现在站起来,去楼下跑两圈，别想那么多了,动起来比什么都强。
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评论列表（4条）
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希望本篇文章《高考体育考试项目，从跑不动到满分王，我劝你别太紧张》能对你有所帮助！
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