先别急着下结论，煎饼这玩意儿到底咋样？
早上路过小区门口的煎饼摊，那股面香伴着鸡蛋味飘过来，我真没忍住买了一个，咬一口，脆脆的薄脆混着酱香，嗯，舒服，但吃完就犯嘀咕：这煎饼，到底健康不健康？我查了点资料，也问了做营养师的朋友,咱们今天就聊聊这个。
煎饼不是“垃圾食品”，也不是“超级食物”，它就是个普通早餐，关键看你怎么搭配。
煎饼的基本盘：到底有啥？
先看看一个标准煎饼（不加乱七八糟的）里头都有啥：
| 成分 | 大概含量（一个标准煎饼） | 作用 |
|---|---|---|
| 面粉（杂粮或白面） | 约50-80克 | 提供碳水，给身体供能 |
| 鸡蛋 | 1个 | 优质蛋白、B族维生素 |
| 薄脆/油条 | 一小块 | 口感担当，但油脂不少 |
| 酱料（甜面酱、辣酱） | 大约10-15克 | 钠含量偏高，提味 |
| 蔬菜（生菜、榨菜等） | 少量 | 膳食纤维、维生素 |
| 葱花、香菜 | 少许 | 增加风味 |
你看，煎饼的底子其实还行：有碳水、有蛋白质，比光啃馒头强点，但问题出在哪儿？薄脆和酱料。
煎饼“不健康”的3个真相
薄脆和油条，是热量炸弹
好多煎饼摊的薄脆是油炸的，油条更不用说了，一块薄脆下锅，油滋滋响，热量蹭蹭涨。一个普通的薄脆，热量大概80-100大卡，脂肪含量能到8-10克，你想想，一个煎饼加起来的热量,有三分之一是这个脆皮贡献的。
我有个朋友，减肥期间天天早上吃煎饼，结果一斤没瘦，后来发现，他专挑那种薄脆特别厚的，酱还加倍……这不等于吃了个油饼夹鸡蛋吗？
酱料，藏着隐形盐和糖
甜面酱、辣酱，看着不多，但一勺甜面酱的钠含量，可能占到一天推荐摄入量的10%-15%，有些摊位的酱还加了糖，吃着甜丝丝的,其实就是糖盐混合物。
如果你有高血压、肾脏问题，或者单纯想控盐，最好让老板少放酱，或者自己带点无盐的调料。
蔬菜量，约等于“装饰”
煎饼里那几片生菜，基本就是个心理安慰。成年人每天要吃300-500克蔬菜，煎饼里那两片叶子，连零头都算不上，营养师朋友跟我说：“你指望煎饼补充维生素，不如再去买根黄瓜啃啃。”
煎饼“健康”的一面，也别忽视
但话说回来，煎饼也不是一无是处。它有个特别好的地方：可以自定义。
- 面糊选杂粮的：很多摊子用小米面、绿豆面、玉米面做面糊，这些杂粮富含B族维生素和膳食纤维,比白面升糖慢。
- 鸡蛋是优质蛋白：一个鸡蛋能提供6-7克蛋白质,而且好吸收。
- 可以加料：加个蛋、加份肉（比如鸡胸肉）、多放点生菜，甚至自带一把菠菜——这不就变成营养餐了？
我试过跟老板说：“薄脆少放半块，多放点生菜，酱少刷点。”老板还嘀咕“你这吃法怪”,但做出来之后热量直接少了小一半。
煎饼怎么吃，才算“健康”？
根据我查的一些资料（中国居民膳食指南》和几个营养学文献里提到的“能量密度”概念），煎饼完全可以作为健康早餐的一部分，但需要动点脑筋。
如果你想吃得健康一点，试试这些：
- 主动要求“减油减酱”：跟老板说薄脆只放一半或者不要，酱少刷,大部分摊主都愿意配合。
- 加一份蔬菜或蛋白质：比如多加个鸡蛋，或者让老板帮忙加几片番茄/黄瓜（有些摊子有）。
- 配合其他食物吃：一个煎饼当主食，再喝杯牛奶/无糖豆浆，吃个苹果，这样碳水、蛋白、纤维都有了。
- 别当“全能早餐”：如果中午有饭局或者晚上吃大鱼大肉，那早上吃个普通煎饼问题不大,关键是看全天总摄入。
一个相对“健康”的煎饼大概这样： 杂粮面糊+鸡蛋+少量酱料+大量蔬菜（自带也行）+不吃薄脆或少吃，这样热量大概在250-350大卡之间，蛋白质15克左右,比吃包子油条其实要好。
那煎饼到底“健康吗”？
这么说吧——煎饼本身是个工具，不是个答案。
你让一个天天吃白面馒头配咸菜的人换成杂粮煎饼加鸡蛋，那肯定健康升级，但如果你本身饮食就偏油偏咸，还在煎饼里加双份薄脆和重辣酱,那它就是个热量炸弹。
煎饼健康不健康，取决于你怎么吃，而不是它叫不叫“煎饼”。 就像很多营养师说的：没有坏的食物，只有坏的一餐，你大可以享受那个脆脆的口感，但要清楚自己在吃什么,又是不是你身体真正需要的。
下次买煎饼的时候，别光想着“这玩意儿致癌吗”“油大不大”，咱就问问自己：今天这一整天，我还打算吃啥？剩下的热量和盐，给煎饼留了多少空间？想明白了，咬下去的那一口,就更踏实也更有滋味。
煎饼还是那个煎饼，但怎么吃,你自己说了算。
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评论列表（4条）
我是be365的签约作者“kyadmin”！
希望本篇文章《煎饼健康吗？一个普通吃货的思考》能对你有所帮助！
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