你是不是也有这种经历？早上闹钟响了五六遍，你按掉它，心想“再睡五分钟”，结果一睁眼，已经迟到了，然后一整天眼皮打架，脑袋像灌了铅，饭也吃不下，晚上又精神得像打了鸡血——然后循环再来一遍，说实话，我以前就是这么过的，后来有个学医的朋友跟我说了一句话，我觉得特别在理：“你把身体当驴使，身体就把你当傻子玩。”从那以后，我开始认真琢磨“健康生活作息”这回事。
作息好的人，到底赢在哪？
不是玄学,是真有科学依据。
《睡眠医学》杂志上有篇研究说过，长期作息规律的人，大脑的“清理机制”——也就是那个类淋巴系统——工作效率要高得多，你想啊，晚上睡觉的时候，你的大脑可不是在“关机”，它在疯狂搞卫生，把白天积累的“垃圾”排出去，如果你作息乱套，这个清理进程就被打断了，久而久之，记忆力、专注力都会出问题。
我有个朋友是个程序员,以前天天熬夜到凌晨四点，结果代码越写越烂，后来他强制自己11点前睡觉，早上7点起来，坚持了两个月，他说“脑子好像被人重新格式化了一遍”，听起来有点夸张，但真不假。
到底什么是“健康作息”？别瞎折腾自己
健康作息不是什么“你必须每天睡足8小时”这种一刀切的说法。每个人体质不同，有的“短眠型”的人睡6小时就活蹦乱跳，有的“长眠型”的人睡10小时还觉得欠了觉，核心是“稳定”和“够用”。
这里有个简单的判断标准：
| 指标 | 好的状态 | 要警觉的状态 |
|---|---|---|
| 醒来后 | 自然醒，精神好 | 被闹钟叫醒，头昏脑涨 |
| 白天 | 能集中注意力，不犯困 | 中午不到就哈欠连天 |
| 入睡 | 15-20分钟内能睡着 | 躺床上玩手机1小时睡不着 |
| 情绪 | 稳定，不发无名火 | 容易烦躁，小事就炸毛 |
如果你有超过两个“要警觉”的信号，那可能就得想想——是不是该调整了。
怎么调？别想着“明天开始”
调作息最怕什么？最怕“明天开始”，你今天熬夜到两点，明天想10点睡？骗谁呢，身体不是开关，它是橡皮筋，得慢慢拉。
第一步：先把“锚点”固定住
起床时间才是最关键的，你说你几点睡不重要，你几点起才重要，固定一个起床时间，哪怕前天晚上只睡了4小时，也准时起，熬过第一周，你的身体会慢慢告诉你“该睡了”。
第二步：睡前1小时，做个“傻瓜”
别笑,真话，睡前1小时，别玩手机、别刷视频、别想工作，就干点特别无聊的事：泡杯温水、翻两页纸质书（不是电子书！）、或者就坐着发呆，让大脑从“兴奋模式”切到“待机模式”。
有个小技巧叫“4-7-8呼吸法”，哈佛大学有个叫安德鲁·韦尔（Andrew Weil）的医生推广过，很简单：
- 用鼻子吸气,默数4秒。
- 憋住气,默数7秒。
- 用嘴巴呼气,默数8秒。 重复4-5次。效果出奇得好，我试过，有时候做到第三轮，眼皮就开始打架了。
第三步：白天要有“能量宣泄口”
光靠晚上调整没用,白天你得出去动一动，哪怕楼下遛弯10分钟也好，阳光能帮你调整身体里的“褪黑素”分泌节奏，晒不到太阳，你的生物钟就会“失灵”。
几个容易踩的坑，我帮你们踩过了
第一个坑：周末补觉，你周末睡到中午，以为自己补回来了，其实你把生物钟彻底打乱了，周一早上你会更痛苦，不如周末也按平时的时间起床，下午困了就眯20分钟。
第二个坑：“喝点酒助眠”，酒精确实能让你睡着，但它会破坏你的深度睡眠，你睡够了时间，质量却一塌糊涂，第二天照样没精神。
第三个坑：“睡前运动”，剧烈运动会让你的核心温度升高、心跳加快，反而不容易入睡，运动最好安排在白天或傍晚，睡前做点拉伸、瑜伽那种温和的倒是没问题。
晚上睡不着，怎么办？
说实话,我也会碰到，有时候躺在床上，脑子就是停不下来，这种时候，别硬躺，硬躺半小时睡不着，反而会焦虑，更睡不着，起来，去另一个房间，看几页无聊的书，或者写写今天干了什么破事，等有困意了再回床上。
这个方法叫“刺激控制法”，是认知行为疗法里很经典的一种做法，简单说就是：别让“床”跟“醒着”画等号，要让“床”只跟“睡觉”画等号。
最后的碎碎念
健康生活作息这件事,真的不是要你活得像苦行僧，你不用每天跑10公里、不用吃水煮菜、不用几点几分就强迫自己关灯。只需要一点点耐心和坚持。
比如我现在,每天晚上10点半左右，我会把手机充电放客厅，倒一杯温水，翻两页《睡眠革命》（Nick Littlehales写的），有时候睡着了杯子打翻水洒了一桌子，第二天早上还得擦，但你猜怎么着？睡得踏实比啥都值。
你也是,别太苛责自己，偶尔熬个夜、吃个烧烤、追个剧到天亮，天塌不下来，重要的是，别让“例外”变成“习惯”，明天早上，试着按时起床，给自己一个清醒的早晨，你会发现，健康生活作息没那么难，它就是一个又一个微小的“今晚早点睡”组成的，嗯，差不多就这样。
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评论列表（4条）
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希望本篇文章《健康生活作息，别跟自己过不去，睡好觉比啥都强》能对你有所帮助！
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本文概览：你是不是也有这种经历？早上闹钟响了五六遍，你按掉它，心想“再睡五分钟”，结果一睁眼，已经迟到了，然后一整天眼皮打架，脑袋像灌了铅，饭也吃...